Sport und Osteoporose

Osteoporose ist eine Erkrankung, die mit dem Verlust von Knochensubstanz einhergeht. Die Knochen werden dadurch geschwächt und können schon bei kleineren Unfällen und Verletzungen brechen. Von der Krankheit sind besonders Frauen nach den Wechseljahren betroffen, Ursache hierfür ist u.a. die in diesem Alter verminderte Produktion des weiblichen Hormons Östrogen.

Zeichen von Osteoporose lassen sich bei etwa 50% aller Frauen über 50 nachweisen. Diese Frauen laufen Gefahr sich, durch die Krankheit begünstigt, Knochenbrüche zuzuziehen.

Sport spielt bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose eine wichtige Rolle. In Kombination mit Hormon- und Kalziumgaben sowie anderen medizinischen Maßnahmen kann regelmäßiges Training die Knochen schützen und das Fortschreiten der Erkrankung zumindest verlangsamen. Umgekehrt wird der Krankheitsverlauf durch Inaktivität negativ beeinflusst.

Die Vorteile körperlicher Aktivität

Wie jeder andere wird auch jemand mit Osteoporose von Sport profitieren. Vor allem Krafttraining kann der Erkrankung entgegenwirken. Das Knochengewebe wird durch die Kraftausübung zum Wachstum angeregt, was die Knochen wieder kräftigt. Ausdauersportarten wie Gehen, Joggen und Aerobic können ebenfalls eine Zunahme des Knochengewebes bewirken. Daneben

-verbessern sie die Lungen- und Herz-Kreislauf-Funktion

-stärken sie das Immunsystem

-helfen Sie bei der Kontrolle des Körpergewichts

-verbessern sie Ausdauer

-sorgen sie für ein positives Körpergefühl

-bauen sie Stress ab

-steigern sie die Lebensqualität

Der Beginn eines Trainingsprogramms

Das Training sollte ganz auf Ihre Bedürfnisse, Ziele und Fertigkeiten abgestimmt sein. Menschen mit Osteoporose besprechen am besten mit ihrem Arzt, welche Sportarten in Frage kommen und welche nicht. So können Springen und Joggen durch die ständigen Erschütterungen vorgeschädigte Knochen weiter schwächen.

Setzen Sie sich außerdem mit einem Sportlehrer, einem Physiotherapeuten oder einem professionellen Fitnesstrainer zusammen und lassen Sie sich geeignete Übungen zeigen, die z.B. Bauch- und Rückenmuskulatur ohne ein Verdrehen oder starkes Beugen des Oberkörpers stärken. Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln sind bei Osteoporosepatienten Voraussetzung für die gefahrlose Durchführung anderer Übungen.

Regeln für das Training

Training für Ausdauer und Kondition

1. Schnelles Gehen ist ein ausgezeichnetes Ausdauertraining. Es führt zu Gewichtsreduktion und ist besonders für solche Menschen geeignet, für die Joggen oder Aerobic nicht in Frage kommen.

2. Radfahren und Schwimmen verbessern zwar die Kondition, haben aber auf die Knochendichte keinen wesentlichen Einfluss. Wirkungsvoller sind Training auf dem Stepper (Treppenmaschine) oder Aerobic-Übungen (Osteoporosepatienten sollten hier darauf achten, keine Sprung- oder andere gelenkschädigende Übungen zu machen).

3. Trainieren Sie mäßig intensiv bei 50 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wählen Sie das Tempo so, dass Sie sich noch bequem unterhalten können, nicht übermäßig ins Schwitzen kommen und sich nicht verausgaben.

4. Trainieren Sie drei- bis fünfmal in der Woche für jeweils 20 bis 45 Minuten.

5. Wer vorher noch gar keinen Sport getrieben hat, fängt am besten mit zwei bis drei Spaziergängen von jeweils etwa 10 Minuten Dauer pro Tag an.

6. Verstehen Sie die ersten fünf Minuten des Trainings als Aufwärmphase, die Ihren Körper auf die Belastung vorbereitet.

7. Reduzieren Sie die Intensität des Trainings über die letzten fünf Minuten, damit der Körper zur Ruhe kommen kann. Dehnen Sie sich anschließend.

Training für Muskulatur und Skelettsystem

Krafttraining sollte Teil jedes Fitnessprogramms sein und ist für Menschen mit Osteoporose besonders zu empfehlen. Es kräftigt die Muskulatur, die dadurch die geschwächten Knochen besser unterstützen kann und sorgt für den Aufbau von Knochensubstanz bzw. wirkt ihrem Abbau entgegen.

1. Setzen Sie sich mit einem Sportlehrer, einem Physiotherapeuten oder einem professionellen Fitnesstrainer zusammen und lassen Sie sich in geeignete Übungen sowie die korrekte Technik einweisen.

2. Trainieren Sie die großen Muskelpartien des Körpers (Beine, Brust, Rücken, Schultern). Arbeiten Sie dabei mit leichten Hanteln, Gymnastikstäben oder Expandern, machen Sie Liegestütze und Halteübungen für Arme und Beine.

3. Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining auf. Gehen Sie z.B. oder radeln Sie ein wenig auf dem Hometrainer.

4. Trainieren Sie zunächst zwei-, später dreimal in der Woche, dabei aber nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen.

5. Trainieren Sie ruhig und kontrolliert. Konzentrieren Sie sich ganz auf den jeweils beanspruchten Muskel.

6. Arbeiten Sie nicht mit schweren Gewichten. Sie sollten 15 bis 20 Wiederholungen pro Set ohne größere Anstrengung schaffen.

7. Steigern Sie sich mit der Zeit auf zwei Sets pro Übung. Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.

Training für Beweglichkeit und Körperbeherrschung

Die entsprechenden Übungen verbessern Beweglichkeit, Körperhaltung, Körperkontrolle und Gangsicherheit. Das Risiko von Stürzen und Verletzungen und z.T. auch der Knochenschmerz wird dadurch reduziert.

1. Absolvieren Sie am besten täglich, mindestens aber an vier Tagen in der Woche ein Dehnungsprogramm mit Übungen für die großen Muskelpartien (Beine, Brust, Rücken, Schultern).

2. Dehnen Sie sich langsam und kontrolliert, behalten Sie die gedehnte Position für 10 bis 30 Sekunden bei und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

3. Dehnen Sie sich nur, wenn die Muskulatur gut aufgewärmt ist, also z.B. einer Wanderung oder einer heißen Dusche.

Vorsicht!

1. Bei Menschen mit Osteoporose kommt es häufig zu Brüchen des Oberschenkelknochens. Beginnen Sie mit dem Training erst dann, wenn Frakturen vollständig ausgeheilt sind.

2. Vermeiden Sie Sportarten, die ein erhöhtes Risiko von Stürzen mit sich bringen.

3. Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände; Sie können dadurch Ihre Wirbelsäule schädigen.