Sport bei starkem Übergewicht (Fettleibigkeit, Adipositas)

Übergewicht stellt eines der größten Gesundheitsprobleme in den modernen Industriestaaten überhaupt dar. Fettgewebe übernimmt im Körper bestimmte Funktionen, wird also in einem gewissen Maße benötigt. Ein zuviel an Fett bedingt allerdings Übergewicht und führt zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen. Hierzu gehören:

-koronare Herzkrankheit

-Bluthochdruck

-erhöhter Cholesterinspiegel

-Zuckerkrankheit (Diabetes)

-bestimmte Arten von Krebs

-Erkrankungen von Muskulatur und Skelettsystem

-reduzierte Beweglichkeit

-Atemprobleme

Der Fettanteil an der Körpermasse wird in der Regel prozentual beschrieben. Bei einem Gewicht von 100 kg bedeutet z.B. ein Fettanteil von 15%, dass 15 kg des Gewichtes auf das Fettgewebe und 85 kg auf die übrigen Gewebearten (Knochen, Muskeln, Organe...) entfallen.

Männer gelten als fettleibig, wenn der Fettanteil größer als 25% ist, für Frauen liegt der entsprechende Wert bei 32%. Es kommt bei der Frage des Übergewichts also nicht nur auf das Gewicht an, sondern auch auf seine Zusammensetzung. Es gibt verschiedene Methoden, den Fettanteil des Körpers zu bestimmen. Ein professioneller Fitnesstrainer kann Ihnen erklären, welche sich für Sie am besten eignet.

Genetische Faktoren spielen bei der Neigung zu Übergewicht eine gewisse Rolle. Das sollte aber nicht darüber hinweg täuschen, dass man Fett nur dann ansetzt, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt und die überschüssigen Kalorien als Fett speichert. Wer dauerhaft abnehmen will, der muss entweder mehr Kalorien verbrennen, z.B. indem er Sport treibt oder weniger Kalorien zu sich nehmen, indem er weniger Schokolade und Pommes Frites und mehr Obst und Gemüse isst. Am besten beherzigt man natürlich beides.

Die Vorteile körperlicher Aktivität

Wer regelmäßig Sport treibt, kann den Kampf gegen das Übergewicht gewinnen und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken vermeiden. Medizinischen Studien zufolge ist das Ausmaß an körperlicher Betätigung nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion das entscheidende Kriterium für einen dauerhaften Erfolg der Bemühungen.

Ein umfassendes, gut ausgearbeitetes Trainingsprogramm verbessert außerdem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Es sorgt für ein positiveres Körperbild sowie mehr Selbstsicherheit und erhöht dadurch die Lebensqualität.

Der Beginn eines Trainingsprogramms

Besprechen Sie Ihre Pläne mit dem Arzt. Er sollte Sie gründlich untersuchen und ein Belastungs-EKG durchführen. Erkundigen Sie sich, ob die von Ihnen eingenommenen Medikamente Ihre sportliche Belastbarkeit einschränken.

Nach dem ärztlichen O.K. ist es ratsam, sich auch noch mit einem Sportlehrer oder professionellen Fitnesstrainer zusammen zu setzen, um gemeinsam ein effektives, sicheres und auf Ihre Bedürfnisse und Ziele abgestimmtes Trainingsprogramm auszuarbeiten. Zum Thema Fitness existiert eine große Menge Literatur, manche Bücher und Videolehrgänge befassen sich speziell mit den Problemen Übergewichtiger.

Das Training sollte immer auch mit einer Umstellung der Ernährung einhergehen. Ziel ist es, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu senken.

Regeln für das Training

Übergewichtige sollten den Schwerpunkt beim Sport auf ein Ausdauertraining geringer Intensität legen, dessen Dauer dann langsam erhöht wird. Umfang und Häufigkeit des Trainings sind wichtiger als seine Intensität.

Einige Krafttrainings-Übungen können in das Fitnessprogramm integriert werden. Krafttraining stärkt Muskulatur und Skelettsystem und erhöht den Ruhe-Kalorienverbrauch, weil sich das Verhältnis von Fett- und Muskelanteil im Gewebe zugunsten der Muskulatur verschiebt. Natürlich sollten auch Dehnungsübungen ein fester Bestandteil Ihres Trainings werden. Sie verbessern Beweglichkeit und Körperbeherrschung.

Trainieren Sie regelmäßig und korrekt, fixieren Sie sich nicht zu sehr auf die Skala Ihrer Waage. Am Anfang des Trainings kann es sogar zu einer leichten Gewichtszunahme kommen, weil die Muskelmasse größer wird. Lassen Sie sich davon nicht irritieren: Auf Dauer werden Ihre Bemühungen Erfolg haben!

Training für Ausdauer und Kondition

Stellen Sie das Ausdauertraining in den Mittelpunkt Ihres Sportprogramms. Sie nehmen dadurch ab, reduzieren Ihre Gesundheitsrisiken und fühlen sich besser.

1. Wählen Sie solche Sportarten, die die Gelenke schonen und die Muskulatur nicht zu schnell ermüden lassen. Geeignet sind z.B. Gehen, Schwimmen, Wassertreten oder Training auf dem Hometrainer.

2. Trainieren Sie vier- bis fünfmal in der Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten bei geringer bis mittlerer Intensität. Peilen Sie 40 bis 70% der maximalen Herzfrequenz als Dauerleistung an.

3. Fangen Sie langsam an. Verstehen Sie die ersten fünf Minuten des Trainings als Aufwärmphase, die den Körper an die Belastungen gewöhnt.

4. Wählen Sie die Geschwindigkeit so, dass Sie sich noch bequem unterhalten können und nicht übermäßig ins Schwitzen kommen.

5. Tempo und die Intensität des Trainings sollten jeweils über die letzten fünf Minuten reduziert werden. Dadurch verringert sich die Durchblutung der Muskulatur, der Körper kann zur Ruhe kommen. Lassen Sie dieses „Cool-Down“ auf keinen Fall aus.

6. Steigern Sie zunächst die Dauer des Trainings und dann erst seine Intensität.

7. Wer vorher noch gar keinen Sport getrieben hat, fängt am besten mit zwei bis drei Spaziergängen von jeweils etwa 10 Minuten Dauer pro Tag an.

8. Trainieren Sie morgens. Sie werden dadurch fit für den Tag, regen Ihren Stoffwechsel an und verbrennen mehr Fett.

Training für Muskulatur und Skelettsystem

Übergewichtige Menschen konzentrieren sich am besten auf ein konventionelles Krafttraining mit leichten Hanteln oder an der Kraftmaschine. Dadurch werden Muskulatur und Skelettsystem gekräftigt und die Funktionsfähigkeit des Körpers im Alltag verbessert. Eine Zunahme der Muskelmasse gegenüber dem Fettanteil im Körper regt den Stoffwechsel an und führt zu höherem Kalorienverbrauch.

1. Trainieren Sie die großen Muskelpartien des Körpers (Beine, Brust, Rücken, Schultern). Arbeiten Sie dabei mit leichten Hanteln, Gymnastikstäben oder Expandern, machen Sie Liegestütze und Halteübungen für Arme und Beine.

2. Wassergymnastik trainiert die Muskulatur und schont die Gelenke.

3. Beginnen Sie mit zwei und steigern Sie sich dann auf drei Trainingseinheiten in der Woche. Trainieren Sie nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen.

4. Beginnen Sie mit einem Set von 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung, steigern Sie sich dann allmählich auf zwei Sets. Die Gewichte sollten so gewählt sein, dass Ihnen die jeweils letzten Wiederholungen recht schwer fallen.

5. Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining gut auf. Gehen Sie, Joggen Sie oder machen Sie leichte Aerobic-Übungen.

6. Trainieren Sie ruhig und kontrolliert, konzentrieren Sie sich ganz auf den beanspruchten Muskel.

Training für Beweglichkeit und Körperbeherrschung

Die entsprechenden Übungen verbessern Beweglichkeit, Körperhaltung, Körperkontrolle und Gangsicherheit. Das Risiko von Stürzen und Verletzungen kann dadurch reduziert werden.

1. Absolvieren Sie am besten täglich, mindestens aber an vier Tagen in der Woche ein Dehnungsprogramm mit Übungen für die großen Muskelpartien (Beine, Brust, Rücken, Schultern).

2. Dehnen Sie sich langsam und kontrolliert, behalten Sie die gedehnte Position für 10 bis 30 Sekunden bei und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

3. Dehnen Sie sich, wenn die Muskulatur gut aufgewärmt ist, also z.B. nach einem Spaziergang, einer Wanderung oder einer heißen Dusche.

4. Modifizieren Sie die Dehnungsübungen so, dass Sie sie ohne größere Probleme durchführen können. Dehnen Sie sich z.B. im Stehen.

Vorsicht!

1. Steigern Sie Dauer und Intensität des Trainings langsam.

2. Joggen belastet Knie- und Hüftgelenke übermäßig stark und ist deshalb für Übergewichtige nicht der Sport erster Wahl.

3. Der Wasserhaushalt übergewichtiger Menschen ist labiler als bei Menschen mit normalem Gewicht. Achten Sie deshalb darauf, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken.

4. Tragen Sie leichte Sportkleidung, die einen Temperaturaustausch mit der Umgebung erlaubt. Der Körper Übergewichtiger passt sich schlechter an Temperaturschwankungen an.

5. Beenden Sie das Training sofort und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich eines der folgenden körperlichen Warnsignale einstellt: Brustschmerz, Atemnot, Schmerzen in Hals oder Unterkiefer, ungewohntes Herzklopfen, starke Muskel- oder Gelenkschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und ausgeprägte Erschöpfung.