Stretching (Dehnen)

Was es ist

Im Grunde genommen dehnen (oder stretchen) wir uns ständig, sei es beim Recken nach dem Aufstehen oder beim Strecken der Beine im Anschluss an eine lange Autofahrt. Leider bringen diese kleinen angenehmen Räkeleien nicht viel für die Beweglichkeit unseres Körpers.

Gute Beweglichkeit der Gelenke ist eine Grundvoraussetzung körperlicher Fitness und regelmäßiges Stretching bietet beste Möglichkeiten, sich diese Beweglichkeit zu erhalten. Dehnungsübungen verbessern Zustand und Funktionsfähigkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen, was auch das Alltagsleben erleichtert. Stretching sollte deshalb unbedingt Teil jedes Trainingsprogramms sein.

Vorteile

Regelmäßiges und möglichst häufiges Dehnen stellt das beste Rezept gegen den zunehmenden Verlust von Beweglichkeit dar. Verbesserung der Körperhaltung, Abnahme von Rücken- und Ischiasbeschwerden, weniger Muskelkater und Sportverletzungen, ein positives Körpergefühl, gute Fähigkeit, sich zu entspannen.... die Liste der positiven Auswirkungen von Stretching ist lang. Und mehr als bequeme Kleidung und ein wenig Platz braucht man nicht, um in ihren Genuss zu kommen.

Nachteile

Die großen Vorteile des Stretching werden von vielen gar nicht zur Kenntnis genommen und weil Dehnungsübungen für langweilig, anstrengend und unangenehm gehalten werden, werden sie häufig umgangen. Damit das Stretching sicher und effektiv ist, muss man ein wenig Zeit und Geduld investieren. Eine Gefahr liegt im Über-Dehnen, das Bänder und Sehnen schwächt, was wiederum zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.

Gut aufgewärmte Muskulatur profitiert am meisten von Dehnungsübungen. Deshalb sollte das Stretching im Anschluss an eine andere Sportart (z.B. Joggen oder Radfahren) oder an ein etwa fünfminütiges Aufwärmen erfolgen.

Ausrüstung und Kleidung

Bei einigen Dehnungsübungen benötigt man zum Anlehnen eine Wand oder einen anderen festen Halt, für andere sind ein Stuhl, eine Bank, ein Handtuch oder ein Trainingspartner hilfreich. Tragen Sie bequeme Kleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt und verzichten Sie auf Gürtel und größere Schmuckstücke.

Regeln für das Training

1. Am besten wäre es natürlich, seinem Dehnungsprogramm täglich nachzugehen. Sie erhalten sich Ihre Beweglichkeit, wenn Sie mindestens dreimal wöchentlich trainieren und verbessern Sie, wenn Sie noch häufiger „die Kurve kriegen“.

2. Es ist ein absolutes Muss, sich vor dem Stretching aufzuwärmen. Deshalb ist es vorteilhaft, sich im Anschluss an eine Ausdauersportart zu dehnen oder vorher fünf bis zehn Minuten Aerobic zu machen.

3. Dehnen Sie sich vorsichtig und kontrolliert. Entspannen Sie sich, wenn Sie die gedehnte Position einnehmen, atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

4. Dehnen Sie sich nie plötzlich oder ruckartig.

5. Verharren Sie für 10 bis 30 Sekunden an dem Punkt, an dem die Dehnung beginnt, unangenehm zu werden, spüren Sie die Dehnung. Lösen Sie sie dann auf und machen Sie eine kurze Pause, um die Übung noch ein- oder zweimal zu wiederholen.

6. Die Dehnung sollte besonders in der Mitte des Muskels und weniger in Gelenknähe zu spüren sein.

7. Erzwingen Sie nichts! Fangen Sie vorsichtig an und steigern Sie die Intensität der Übungen langsam nach Ihrem eigenen Tempo.

8. Dehnen Sie auf gar keinen Fall einen gezerrten oder anderweitig verletzten Muskel.

9. Achten Sie darauf, rechte und linke Körperhälfte gleichmäßig zu dehnen.

Stichworte