Training auf dem Heimtrainer

Was es ist

Fahrradfahren ist eine der besten Ausdauersportarten überhaupt und das Radeln auf einem Heimtrainer macht Sie dabei unabhängig vom Wetter. Die Herz-Kreislauf-Funktion wird verbessert, die Muskulatur wird tonisiert und der Körper baut Kalorien ab.

Es gibt Heimtrainer, auf denen man wie auf einem normalen Fahrrad aufrecht sitzt und andere, auf denen man eine halb-liegende Position einnimmt. Auch Gruppentraining wird angeboten.

Vorteile

Heimtrainer sind klassische Fitnessgeräte, die sich über viele Jahre hinweg bewährt haben. Das Radeln auf diesen Geräten verbessert die Kondition und bietet ein gutes Training für die untere Körperhälfte, insbesondere für den Quadrizeps-Muskel an der Vorderseite der Oberschenkel. Manche Geräte besitzen bewegliche Handgriffe, die für eine Beteiligung des Oberkörpers, v.a. der Rücken- und Schultermuskulatur sorgen.

Das Training ist schonend, die Gelenke werden sehr viel weniger belastet als beim Joggen. Für Personen mit Übergewicht oder orthopädischen Problemen, die z.B. Krafttraining unmöglich machen, ist die Sportart daher besonders geeignet. Heimtrainer-„Fahren“ ist einfach und deshalb auch für den Beginn einer Fitnesskarriere zu empfehlen.

Die Geräte, auf denen man eine eher liegende Position einnimmt, sind ideal für Personen mit Rückenproblemen. Sie bieten den Vorteil, die Knie besonders zu schonen und auch die Gesäßmuskeln und die Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel mit einzubeziehen.

Zur Zeit wird das Gruppenfahren (oder „Spinning“) immer beliebter, wobei verschiedene Schweregrade angeboten werden. Ziel ist es, die Intensität des Trainings zu erhöhen und dadurch noch bessere Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen, ohne die Gelenke unnötig zu belasten. Ein zusätzlicher Reiz liegt darin, die Verbindung von Körper und Geist zu schulen und durch das Gruppengefühl die Motivation zu steigern.

Nachteile

Nicht jeder hat einen Heimtrainer zuhause, und sich ein eigenes Gerät anzuschaffen oder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, kann teuer werden. Weil beim Training die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel besonders stark beansprucht werden, kann es am Anfang zu einer schnellen Ermüdung dieser Muskeln, zu Muskelkater und zu Frustration über beide Zustände kommen. Mancher beklagt die Monotonie des Auf-der-Stelle-Tretens und findet das Gerät unbequem (ersterem kann man durch Fernsehen oder Lesen während des Trainings begegnen, letzterem durch einen gut gepolsterten Sattel).

Wo kann ich trainieren?

In Ihrem Fitnessstudio werden einige Hometrainer aufgestellt sein. Wer ein eigenes Gerät erwerben möchten, sollte sich an einen Händler für Fitness-Ausrüstung wenden.

Ausrüstung und Kleidung

Regeln fürs Training

1. Der Sattel muss bequem sein und die Beckenknochen unterstützen. Sie können den Sattel mit Schaumstoff polstern (oder auch einen neuen bestellen), wenn er ihnen nicht richtig „passt“.

2. Stellen Sie die Sattelhöhe richtig ein. Am tiefsten Punkt der Pedale sollten die Knie noch leicht gebeugt sein.

3. Stellen Sie Höhe und Winkel des Lenkers so ein, dass Sie möglichst aufrecht sitzen und dass die natürliche doppelte S-Form Ihrer Wirbelsäule beibehalten wird.

4. Fangen Sie langsam an und steigern Sie dann allmählich das Tempo bis zur gewünschten Geschwindigkeit.

5. Halten Sie eine für Sie angenehme Trittfrequenz ein, die im Bereich von 70 bis 90 pro Minute liegen sollte (d.h. 70 bis 90 Tritte eines Fußes). Passen Sie dann den Widerstand der Maschine so an, dass Ihre Herzfrequenz im angestrebten Bereich liegt.

6. Reduzieren Sie über die letzten fünf Minuten des Trainings langsam die Geschwindigkeit und den Widerstand.

7. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, wenn Ihnen schwindelig wird oder wenn sich andere Beschwerden einstellen.

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