Jogging

Was es ist

Joggen ist nichts anderes als langsames Rennen. Die Sportart ist sehr beliebt und bietet erstklassige Möglichkeiten, seine Kondition zu verbessern.

Vorteile

Man kann diesen Sport in jedem Alter und auf jedem Niveau betreiben. Joggen trainiert in erster Linie die untere Körperhälfte und hat dieselben positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System wie das Gehen. Dabei werden beim Joggen aber schneller und mehr Kalorien verbrannt. Das Training ist vergleichsweise unkompliziert und im Grunde genommen für jeden praktikabel. Alles, was man benötigt, sind ein gutes Paar Laufschuhe und eine geeignete Strecke.

Viele Läufer schließen sich Gruppen an oder joggen zusammen mit Freunden, das Laufen kann damit auch zu einem sozialen „Ereignis“ werden. Beliebt sind Rennen und Laufwettbewerbe, die in mehreren Schwierigkeitsgraden und über verschiedene Distanzen angeboten werden.

Nachteile

Manchem ist das Joggen zu anstrengend. Außerdem wird häufig über eine gewisse Monotonie geklagt, die Grund sein kann, mit dem Training wieder aufzuhören. Gelenkverletzungen durch die ständigen Erschütterungen und Stöße beim Laufen auf hartem Untergrund kommen relativ häufig vor. Außerdem hat nicht jeder Zugang zu einer ruhigen, sicheren und angenehmen Laufstrecke.

Wo sollte ich joggen?

Jede Strecke ist geeignet, sofern sie ein sicheres und angenehmes Laufen erlaubt. Wählen Sie zunächst ebene Wege, später können Sie sich auch an bergiges Gelände wagen. Meiden Sie belebte Straßen und Kreuzungen und denken Sie daran, dem Verkehr entgegenzulaufen (d.h. laufen Sie auf der linken Straßenseite), wenn Sie auf einer Straße joggen müssen. Besonders in einsamen Gegenden ist es sicherer, nicht alleine unterwegs zu sein.

Natürlich können Sie auch auf Laufbahnen in Stadien und Sporthallen trainieren oder auf den Laufbändern, die Fitnessstudios vorhalten.

Manche Geschäfte für Sportbekleidung und Sportschuhe bieten dem Anfänger Unterweisung im richtigen Training und kennen geeignete Laufstrecken.

Ausrüstung und Kleidung

	Jogging-Schuhe: Die Sohle der Schuhe sollte an der Ferse etwa 2,5 cm dicker sein als am Vorfuß. Die Schuhe müssen vom ersten Augenblick an bequem und im Bereich des Fußballens flexibel sein. Tragen Sie zusätzlich dicke Socken, die gut den Schweiß aufnehmen.
	Kleidung: Passen Sie Ihre Kleidung dem jeweiligen Wetter an. Schützen Sie bei Sonnenschein Ihr Gesicht durch einen Hut. Wenn es kalt ist, sollten Sie Mütze und Handschuhe tragen. Bei Dämmerung und in der Dunkelheit sind helle Sachen, am besten solche mit Reflexstreifen, zu empfehlen. Ungünstig ist Kleidung, die keinen Temperaturaustausch ermöglicht (z.B. Windjacken).

Regeln fürs Training

1. Joggen Sie mindestens dreimal in der Woche, gegen tägliches Training ist natürlich auch nichts einzuwenden. Hören Sie, was Häufigkeit und Intensität angeht, auf Ihren Körper.

2. Anfänger sollten in den ersten drei Wochen während des Trainings zwischen Joggen und Gehen hin und her wechseln und dabei mit der Zeit den Jogginganteil erhöhen, bis sie schließlich die gesamte Strecke laufen.

3. Wärmen Sie sich auf, indem Sie schnell gehen oder langsam joggen und steigern Sie das Tempo dann allmählich.

4. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Die Schultern sollten zurück- und der Kopf aufrecht gehalten werden. Lassen Sie Arme und Hände frei schwingen. Mit der Zeit können Sie daran gehen, Ihre Schritte zu verlängern und die Arme kraftvoll mitzubewegen.

5. Setzen Sie beim Laufen zuerst die Ferse auf und rollen Sie den Fuß dann zu den Zehenspitzen hin und über den großen Zeh ab. So verteilen Sie die Krafteinwirkung über den gesamten Fuß.

6. Laufen Sie nicht zu schnell, denn dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko. Versuchen Sie, die angestrebte Herzfrequenz nicht zu überschreiten. Wenn Sie diese Herzfrequenz einhalten und während des Laufens noch in der Lage sind, sich zu unterhalten, dann sind Sie im richtigen Tempo unterwegs.

7. Richten Sie sich beim Joggen nach der Zeit, die Sie trainieren und nicht nach der zurückgelegten Strecke. Laufen Sie z.B. lieber 25 Minuten als fünf Kilometer, passen Sie die Route entsprechend an.

8. Erhöhen Sie mit der Zeit die Intensität Ihres Trainings, indem Sie Berge in die Strecke miteinbeziehen oder indem Sie die Laufmaschine auf „Steigung“ stellen.

9. Achten Sie auf ein natürliches Mitschwingen der Arme.

10. Verlagern Sie beim Bergauf-Laufen das Gewicht nach vorne und versuchen Sie, durch Ausnutzen des Impulses Ihres Oberkörpers den Laufrhythmus zu halten.

11. Steigern Sie mit der Zeit die Dauer Ihres Trainings - aber nicht um mehr als 10% pro Woche.

12. Trinken Sie ausreichend und zwar vor, während und nach dem Training, am besten Mineralwasser

13. Dehnen Sie nach dem Training den gesamten Körper, solange die Muskulatur noch warm ist. Richten Sie dabei das Hauptaugenmerk auf die untere Körperhälfte und achten Sie besonders auf den Band- und Sehnenapparat der Knie.

Stichworte

	Als Rhythmus bezeichnet man die Laufgeschwindigkeit. In der Regel gibt man an, welche Zeit für einen Kilometer benötigt wird (z.B. ein Rhythmus von sechs Minuten pro Kilometer).
	Symmetrie: Anders als beim Gehen, bei dem man seitlich hin und her schwingt, ist es beim Joggen notwendig, den Körper im Gleichgewicht zu halten und größere Seitwärtsbewegungen zu vermeiden. Sie sollten Ihre Füße auf einer gedachten Linie aufsetzen. Beugen Sie die Ellenbogen im rechten Winkel. Der rechte Arm folgt dem linken Bein und umgekehrt.
	Als Aufwärmen bezeichnet man hier die ersten fünf Minuten, in denen Sie es langsam angehen lassen sollten, um den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten.
	Die letzten fünf Minuten des Trainings, während derer Sie das Tempo langsam bis hin zum Gehen reduzieren und die anschließenden Dehnungsübungen bezeichnet man als Cool-Down.
	Joggingschuhe sind speziell für das Laufen ausgelegt. Sie geben dem Fuß Halt und dämpfen die Erschütterungen.
	Beim Läuferknie treten Schmerzen im oder um das Kniegelenk herum auf. Sprints, forciertes Bergsteigen und zu viel Training verschlimmern die Beschwerden.