Wandern

Bei schönem Wetter und mit steigenden Temperaturen bieten sich Wanderungen als körperliche Ertüchtigung besonders an. Sonne, Wärme und frische Luft locken uns ins Freie, wir genießen die Natur, fühlen uns als ein Stück von ihr können auf einer Wanderung so manches kleine Abenteuer erleben. Und wenn einige Ratschläge befolgt werden, kann aus einem herrlichen Waldspaziergang sogar noch ein gutes Fitnesstraining werden.

Die Kleidung

Leichte, lockere Kleidung schützt Sie vor der Sonne und ermöglicht ausreichenden Luftaustausch. Bevorzugen Sie Materialien, die für den Schweiß durchlässig sind. Helle Kleidung bietet an warmen Tagen den Vorteil, sich durch die Sonne weniger stark aufzuheizen. Auf unebenem, steinigem Untergrund haben sich Trecking- und Wanderschuhe bewährt. Sie sollten nicht zu schwer sein und durch ein dickes Paar Wandersocken ergänzt werden. Wenn Sie auf guten Wegen wandern, leisten auch Laufschuhe gute Dienste. Schützen Sie nötigenfalls Ihre Augen durch eine Sonnenbrille und Kopf und Nacken durch einen breitkrempigen Hut. Auch an Sonnenschutzcreme und Insektenschutzmittel sollten Sie nicht sparen, letzteres muss gegen Zecken wirksam sein.

Was nehme ich mit auf die Wanderung?

Zur Aufbewahrung des Gepäcks haben sich Hüfttaschen bewährt. Achten Sie darauf, dass sie das Gehen und die Armbewegungen nicht stören. Sie sollten eine Wasserflasche, energiereiche Snacks wie getrocknete Früchte, Nüsse oder Müsliriegel sowie ein Erste-Hilfe-Set mit Bandagen und Utensilien zur Wundreinigung dabei haben. Wer gerne Tiere beobachtet, kann außerdem ein kleines Fernglas einstecken.

Wie wandere ich?

Wenn Sie wandern, um Ihren Körper zu trainieren, dann müssen Sie mehr tun, als gelegentlich um den Block zu schlendern. Sie sollten auch beim Wandern 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz erreichen, wobei es Ihnen aber noch möglich sein muss, sich mit Ihren Begleitern zu unterhalten. Machen Sie auf flacher Strecke ausladende Schritte. Setzen Sie den Fuß auf der Ferse auf und heben Sie dabei die Zehen an. Rollen Sie dann den Fuß ab und lösen Sie ihn wieder vom Boden. Verkleinern Sie die Schritte, wenn es bergauf geht, das schont die Gelenke. Vergessen Sie nicht, dass Sie auch einen Oberkörper besitzen - Sie bekommen zusätzlichen Schwung, wenn Sie die Arme beugen und schwingen lassen, ohne dass sie sich vor dem Körper überkreuzen. Achten Sie beim Wandern auf eine gute Körperhaltung. Sie ermüden am wenigsten, wenn Sie gerade und aufrecht ausschreiten, den Bauch etwas einziehen, die Schultern zurücknehmen und den Kopf anheben.

Wandern trainiert den ganzen Körper

Besonders dann, wenn Sie bergige Wanderrouten wählen, auf denen Sie evtl. noch zusätzliche Hindernisse überwinden müssen, wird aus dem Wandern mehr als ein Ausdauertraining, bei dem sie zusätzlich noch ein paar Kalorien verbrennen. Ein steiler Anstieg trainiert alle Muskeln vom Gesäß bis hinab zu den Fersen. Und umgestürzte Bäume oder Felsen, über die Sie klettern müssen, sind eine gute Herausforderung, um die Körperbeherrschung zu verbessern.

Bergab

Es mag sich seltsam anhören, aber Bergrunter ist oft anstrengender als Bergauf. Besonders der Quadrizeps-Muskel am Oberschenkel wird auf eine harte Probe gestellt. Eine wichtige Regel besagt, den Berg nicht schneller hinunter als hinauf zu gehen. Behalten Sie einen steten, ruhigen Schritt bei und folgen Sie nicht widerstandslos den Gesetzen der Schwerkraft. Auf steilen Abstiegen verleiht es Ihnen evtl. mehr Sicherheit, wenn Sie versuchen, die Gesäßmuskulatur zu entspannen und kleine Schritte zu machen.

Maß halten!

Wandern erfrischt und belebt - sie sollten es aber auch nicht übertreiben. Wer untrainiert zu weite Strecken wandert und sich verausgabt, der riskiert u.a. feine Knochenschäden am Schienenbein oder sogar Stress-Frakturen (Brüche) von Knochen. Begrenzen Sie also die Kilometerzahl. Wie bei allen anderen Sportarten helfen auch hier ein gutes Aufwärmen und ein gutes Cool-Down dabei, Verletzungen zu vermeiden. Fangen Sie Wanderungen langsam an und machen Sie nach fünf Minuten noch mal eine Pause für das Stretching. Ausfallschritte dehnen die Beinmuskulatur, Sie sollten aber auch den Rest des Körpers nicht vergessen! Verlangsamen Sie ungefähr 10 Minuten vor Ende der Wanderung Ihren Schritt, um Kreislauf und Muskulatur zur Ruhe zu bringen und dehnen Sie sich noch einmal nach Ende der Wanderung.

Viel trinken!

Trinken Sie vor, während und nach einer Wanderung ausreichend. Für jedes Pfund an Körpergewicht, das Sie während der Tour verlieren, sollten Sie zwei Gläser Mineralwasser zu sich nehmen. Vertrauen Sie nicht nur Ihrem Durstgefühl, das den Flüssigkeitsmangel des Körpers bei sportlicher Aktivität in der Hitze immer eher unter- als überschätzt.