Skilanglauf

Was es ist

Skilanglauf (auch Nordisches Skifahren genannt) fordert und trainiert wie wenige andere Sportarten den gesamten Körper. Spitzenathleten dieser Disziplin gehören zu den Sportlern mit den größten Herz- und Lungen-Kapazitäten. Skilanglauf betreibt man bei Schnee in Loipen, in denen man mit weichen, kontinuierlichen Bewegungen der Beine unter Unterstützung von Skistöcken dahingleitet. Wenn es keinen Schnee gibt, kann man auf spezielle Maschinen zurückgreifen, mit deren Hilfe man auch in der Halle gut trainieren kann.

Vorteile

Beim Skilanglauf werden obere und untere Körperhälfte, Arme, Schultern, Beine, Bauch, Brust und Rücken gleichermaßen trainiert. Durch die besondere Art der Bewegung werden die Gelenke sehr wenig belastet, das Verletzungsrisiko ist vergleichsweise gering.

Skilanglauf kann positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, Übergewicht reduzieren und dabei helfen, Stress abzubauen. Im Prinzip kann man das ganze Jahr über trainieren. Im Winter gleitet man durch verschneite Winterlandschaften und kann so Sport und Ausflug miteinander verbinden. Während der restlichen Zeit des Jahres hält man sich in der Halle auf den entsprechenden Trainingsgeräten fit.

Nachteile

Es ist nicht so ganz einfach, Skilanglauf richtig zu lernen, man muss sich Zeit nehmen und über eine gute Körperbeherrschung verfügen. Die gleitenden Bewegungen im Schnee und auf der Maschine werden bisweilen als recht kompliziert empfunden, was zu Frustration und zu dem Gefühl, ungeschickt zu sein, führen kann. Leider gibt es nicht überall Schnee oder eine Ski-Maschine und eine komplette Skiausrüstung ist recht teuer.

Wo kann ich Skilanglaufen?

Wenn Sie sich gerne an der frischen Luft bewegen und Wintersport mögen, dann wird die Loipe das Richtige für Sie sein. Es gibt Loipen verschiedener Schweregrade und Länge, je nach Können und Trainingsstand.

Wer lieber drinnen trainiert, der sollte auf Ski-Maschinen zurückgreifen, die im Fitnessstudio zur Verfügung stehen oder sich selber eine Maschine kaufen. An den üblichen Modellen kann man verschieden Schweregrade und Widerstände für Arme und Beine einstellen.

Kleidung und Ausrüstung

Für Skilanglauf in der Loipe

	Langlaufski: Es gibt Ski, die gewachst werden müssen und solche, die nicht gewachst werden müssen. Gewachste Ski sind normalerweise schneller, dafür kommt man mit den wachslosen einfacher die Berge hinauf. Bei den wachslosen entfällt - natürlich - das lästige Wachsen.
	Es gibt Schuhe aus Leder oder aus synthetischen Materialien. Sie sind so konstruiert, dass sie genau auf die entsprechenden Ski passen.
	Die Skistöcke sollten Ihnen mindestens bis zur Achselhöhle reichen.
	Die Kleidung darf Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit nicht einschränken. Tragen Sie warme Sachen, übertreiben Sie es aber nicht. Es hat sich bewährt, verschiedene Schichten übereinander zu ziehen, zuunterst z.B. ein Baumwollhemd, das den Schweiß gut aufnehmen kann und zuoberst eine warme Schicht, die noch einen gewissen Temperaturausgleich ermöglicht. Beim Skilaufen wird einem ganz schön warm!
	Eine Sonnenbrille verhindert Blendungen im Schnee bei Sonnenschein.

Für Skilanglauf auf der Maschine

	Ski-Maschinen sind bei Händlern für Fitness-Ausrüstung erhältlich. Modelle mit einem Flaschenzugsystem für die Arme sind in der Regel besser als Modelle mit senkrechten Hebeln, die von den Armen vor und zurück bewegt werden. Das Flaschenzugsystem erlaubt größere Bewegungsfreiheit und ein besseres Gleiten. Achten Sie auch auf ein einstellbares Hüftpolster, das Ihnen hilft, auf der Maschine eine bequeme Position einzunehmen.
	Schuhe: Gut geeignet sind Laufschuhe, die ausreichend Halt und Flexibilität bieten. Die Schuhe müssen richtig passen
	Die Kleidung sollte leicht und bequem sein, den Schweiß gut aufnehmen und die Bewegungsfreiheit nicht stören.

Regeln fürs Training

1. Sie sollten mit einem qualifizierten Trainer zusammen arbeiten, um die Bewegungsabläufe richtig zu erlernen. Beim Laufen in der Loipe ist es hilfreich, sich einem erfahrenen Skiläufer anzuschließen und sich an dessen Bewegungen zu orientieren.

2. Achten Sie darauf, die Schultern nicht nach vorne zu ziehen und den Kopf aufrecht zu halten. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne und lassen Sie auf der Maschine die Arme im Flaschenzugsystem frei schwingen.

3. Achten Sie bei Gebrauch der Maschine auf stetigen Kontakt Ihrer Hüften zum Hüftpolster.

4. Heben Sie die Ferse an, wenn Sie den Ski nach vorne bewegen.

5. Lassen Sie es in den ersten fünf Minuten langsam angehen und steigern Sie dann allmählich das Tempo bis zur gewünschten Geschwindigkeit. Diese Aufwärmphase bereitet Ihren Körper auf die Trainingseinheit vor.

6. Laufen Sie zunächst nur zwei- bis dreimal wöchentlich für jeweils 10 bis 15 Minuten, um Ihren Körper an die Anstrengung zu gewöhnen. In den folgenden Wochen sollten Sie die Länge der Trainingseinheiten dann auf 30 bis 40 Minuten steigern.

7. Nach Erreichen der gewünschten Trainingszeit können Sie die Intensität des Trainings durch die Wahl von Loipen mit mehr Steigungen oder durch erhöhten Widerstand der Ski- Maschine erhöhen.

8. Die Fitness-Erfolge steigern sich bei kraftvolleren Arm- und Beinbewegungen. Wenn Sie die Schrittlänge bei steigendem Tempo verkürzen, werden Sie weniger schnell ermüden.

9. Lassen Sie sich nicht einfach gleiten, wenn es in der Loipe leicht bergab geht, sondern setzen Sie die Skistöcke ein, um den Oberkörper zu trainieren und die angestrebte Herzfrequenz beizubehalten.

10. Reduzieren Sie vor Beendigung des Trainings über etwa fünf Minuten langsam das Tempo. Schließen Sie an das eigentliche Training Dehnungsübungen für den gesamten Körper an.

11. Zur Sicherheit sollten Sie draußen in der Loipe nicht alleine laufen und keine Manöver ausprobieren, die Sie (noch) nicht beherrschen.

Stichworte

	Der Klassische Stil ist eine Kombination aus Laufen und Schlittschuhfahren und stellt die herkömmliche Art des Skilaufens dar. Beide Ski werden parallel geführt.
	Der Doppelstockeinsatz bietet die schnellste Möglichkeit, auf leicht abschüssigen Loipen voranzukommen. Lassen Sie beide Füße flach auf dem Ski und arbeiten Sie mit den Armen, indem Sie sie gleichzeitig nach vorne schwingen und sich dann nach unten-hinten abstoßen.
	Bergauf kommen Sie am besten mit der „Fischgrätenrechnik“. Bilden Sie mit den Ski ein nach vorne offenes „V“ und legen Sie Ihr Gewicht auf die Skiinnenkanten. Dadurch entstehen kleine Schneekanten, von denen Sie sich abstoßen können.
	Als „low-impact“ bezeichnet man Sportarten, bei denen stets ein Fuß auf der Erde bleibt. Diese Technik schont die Gelenke - Skilanglauf ist „low-impact“.
	Das Skaten wurde von Skilangläufern zur Überbrückung großer Distanzen entwickelt und stellt die schnellste Art des Skilaufens dar. Jeweils ein Ski verbleibt in der Loipe, mit dem anderen stößt man sich unter Doppelstockeinsatz nach hinten-seitlich ab.
	Den Schneepflug benötigt man zum Bremsen. Formen Sie hierzu mit den Ski ein nach hinten offenes „V“, indem Sie die Skispitzen zusammenbringen und die Enden Ihrer Ski auseinander drücken. Je weiter das „V“ geöffnet ist, desto stärker ist die Bremswirkung.