Fahrradfahren

Was es ist

Jeder weiß, wie schön es ist, an der frischen Luft mit dem Fahrrad unterwegs zu sein. Wenn Radfahren aber Teil Ihres Fitnessprogramms werden soll, dann müssen Sie einige Dinge berücksichtigen. Die folgenden Ratschläge werden Ihnen dabei helfen, das Radeln zu einer effektiven und relativ stressfreien Möglichkeit körperlicher Aktivität zu machen, die Sie in jedem Alter betreiben können.

Vorteile

Der große Reiz des Radfahrens liegt darin, größere Entfernungen zurückzulegen, während man gleichzeitig Landschaft und Natur kennenlernt und genießt. Wie auf einer kleinen Reise freut man sich auf das angesteuerte Ziel und entdeckt unterwegs interessante Dinge. Viele Menschen, denen die Eintönigkeit anderer Sportarten zuwider ist, finden Freude am Radeln. Auch Kinder können an den Radtouren teilnehmen, der Sport wird so zu einem reizvollen Familienausflug.

Beim Fahrradfahren bringen sie die unteren Körperpartien in Form und machen gleichzeitig Ausdauertraining. Dabei sind Sie nicht wie beim Joggen durch ständige Erschütterungen einem hohen Verletzungsrisiko ausgesetzt. Radfahren ist für Ihre Gelenke vergleichsweise wenig belastend.

Nachteile

Ein gutes, komplett ausgestattetes Fahrrad und die sonst noch benötigte Ausrüstung sind teuer. Das Fahrrad muss regelmäßig gepflegt und gewartet werden und kann trotzdem während einer Tour auch mal eine Panne haben. Weil immer die Gefahr von Verletzungen durch Stürze besteht, sollten Sie nur auf guten, sicheren Straßen und Wegen unterwegs sein. Darüber hinaus bedarf es einiger Übung, bis man sein Fahrrad sicher beherrscht. Bei schlechtem Wetter ist das Radelvergnügen deutlich getrübt, besonders im Winter kann es schwer werden, dem Training mit der gewünschten Regelmäßigkeit nachzugehen. Lassen Sie Ihr Fahrrad bei Regen, Schnee und Eis am besten im Keller oder in der Garage.

Wo sollte ich Radfahren?

Beginnen Sie das Training am besten auf einer gut geteerten Straße mit wenig Verkehr und wenigen Steigungen. Wenn sich Ihr Trainingsstand dann etwas verbessert hat, sollten Sie sich an Hügel und Berge wagen. Auch für Mountain-Biker bietet es sich an, am Anfang auf Wegen zu trainieren, die nicht zu steil und zu uneben sind. Es gibt Radfahrgruppen, Radfahrclubs und Fahrradläden, die Ihnen über gute Routen Auskunft geben können. Oft besteht dabei auch die Möglichkeit, an Gruppenfahrten teilzunehmen.

Kleidung und Ausrüstung

Regeln fürs Training

1. Bevorzugen Sie kleinere Gänge und eine höhere Trittfrequenz. So kommen Sie schneller voran und ermüden langsamer.

2. Wählen Sie den Gang, der es Ihnen erlaubt, Ihren eigenen, regelmäßigen Rhythmus zu treten. Die Herzfrequenz sollte dabei im angestrebten Bereich liegen.

3. Benutzen Sie Ihre Gangschaltung! Die Trittfrequenz und der Grad der Anstrengung sollten möglichst konstant sein.

4. Verändern Sie während der Touren häufiger die Art und Weise, mit der Sie den Lenker fassen. Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und im Bereich der Lendenwirbelsäule sowie Schmerzen in den Handgelenken können so vermieden werden.

5. Trainieren Sie zunächst dreimal in der Woche für je 20 bis 30 Minuten. Halten Sie dabei eine Trittfrequenz von 55 bis 60 pro Minute ein. Wenn Sie kleine und mittlere Gängen wählen, sollte Ihnen das ohne größere Anstrengung möglich sein.

6. Mit der Zeit können Sie die Trittfrequenz auf 70 bis 90 pro Minute steigern. Zum Aufwärmen sollten Sie aber jede Trainingseinheit wieder in niedrigen Gängen und mit einer Frequenz von 55 bis 60 beginnen.

7. Wagen Sie sich nach einer Weile auch an steile und lange Berge, das verbessert die Kondition und sorgt für Abwechslung.

8. Evtl. können Sie später auch Intervalltraining in Ihr Programm aufnehmen. Fahren Sie drei bis fünf Minuten lang mit der Geschwindigkeit, bei der Sie 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen und gönnen Sie sich anschließend fünf Minuten, in denen Sie langsam und ruhig treten. Wiederholen Sie diese Einheiten vier-bis fünfmal. Intervalltraining sollte höchstens zweimal in der Woche stattfinden.

9. Lassen Sie es auf längeren Touren ruhiger angehen als während kürzerer Trainingseinheiten. Gefällstrecken können erfrischen und neuen Schwung geben, wenn Sie aber zu lange nur rollen, wird die Muskulatur steif und Sie verlieren Ihre Rhythmus.

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